とA子ちゃんがB太くんに話します。
B太『そうなんだ。でも、どうして断っちゃったの？』
A子「行きたい気持ちはあったんだけど、いろんなことが不安になっちゃって…なにかやろうとするといっつもそう。なかなか踏み出せないの。ほんと嫌になっちゃうな…」
B太『それはしんどいね…じゃ、そんなA子ちゃんに耳寄りな情報を教えてあげるよ！』
B太くんはカウンセリングルーム柳樹のブログをスマホで開いてA子ちゃんに見せてあげました。
この記事で伝えたいこと
「やりたいことがあっても不安が強くて踏み出せないんです…」
「いつも不安が先にたって行動に移すまで時間がかかるんです…」
アダルトチルドレンの人には、行動を起こそうとするたびに不安を感じてしまって、思い通りに行動することができないお悩みを抱えていらっしゃる方がいます。
不安を感じるだけでもしんどいのに、やりたいことができないというストレスも溜まる…
行動できなかった自分を責めてしまって余計にツラくなることも…
「あ゛ーーーーーーー！！不安さえなければーーーー！！」
と頭を掻きむしりたくなりますよね…（冒頭のアート作品のように）
僕のことを振り返ると、不安が強く出ていた大学生時代に、映画館に映画を観に行こうとしたら、
「上映中にトイレに行きたくなったら…」
「観終わってから頭痛が起きたら…」
「おもしろくなかったら…」
と次から次に出てくる気がかりが積もりに積もって不安ばかりが強くなり、
「む、無理だ…」
となって、結局映画を観に行けなかった時があったことを思い出しました。
この記事では、不安が強くて行動できずにお困りの人に向けて、少しでも不安を軽くして行動に移せるようになる考え方とテクニック（４つのステップ）を紹介します。
実際に僕もこの方法でかなり不安が減り、行動に移せるようになりました。
また、不安を軽くするテクニックは、将来や人間関係といった、行動すること以外のことへの不安にも効果があるので、そこまで行動する時には不安にならないという人もぜひ最後まで読んでみてくださいね。
どうして人は不安になるのか？
そもそも、どうして人は不安になるのでしょうか。
人は感情をもつ生き物です。そして、不安は感情のひとつです。
感情には他にも、怒り、落ち込み、悲しみ、嫉妬などさまざまなものがあります。
こういう苦しい感情はできればなくなってほしいと思っている人も多いのではないでしょうか。
でも、これらの感情にはそれぞれに目的があるんです。
わたし達を守るという目的が。
不安の目的
不安の目的はこうです。
安全が確保されていないということを知らせて、将来起こるかもしれない良くないことに備えるようにさせる。
です。
例えば、熱々のたこ焼きを食べるとき、何の不安も感じなかったら、ひと口でパクッと食べて「アフッ！アフッ！」ってなって、プチパニックになり、大慌てで水を流し込み…口の中をヤケドするということになりかねません。
不安だから、慎重にフーフーして冷ましてから、少しずつ口に入れるようにするわけですし、場合によっては「不安だから、熱いうちに食べるのはやめよう」という決断をすることもできるのです。
人と接するときもそうです。初対面の人のことはよく知らないので、「安全が確保されていない」ということで慎重に接します。よく知らない人には、相手の出方を伺ったり、何でもかんでもすべてを伝えないようにするわけです。
その結果として、危険な目にあうリスクを減らすことができるんです。
もう少しスケールを大きくして言うと
不安は人類が共通して持っているもので、わたし達の祖先が、
「サーベルタイガーに襲われはしないだろうか？」
「今ある食料で冬は越せるだろうか？」
などと、不安を感じて慎重に行動を選択してきたからこそ、わたし達がこの世に生きているということも言えるんです。
不安は放っておくと強くなる
ここまで読んできて、もしかすると
「そんなこと言われても、、」
「不安が強くあると苦しいし、まともに考えられないよ」
「いったい、どうすればいいの？」
と思われたかもしれません。
確かに、誰もがみんな不安を感じながら生きているとは言え、アダルトチルドレンの人は、幼少期の困難な体験の影響もあって不安を強く感じやすかったりします。
ある相談者さんはご自身の不安について
「８階建のビルくらいの大きさです」
と表現されていました。
とてつもなく大きくて為す術もないほどの不安に圧倒され、苦しくてまともに考えることができない状態…
これはほんとうにキツイと思いました。
僕が映画を観に行けなかったように、「８階建のビル」と表現された相談者さんのように、不安はほおっておくと、勝手にどんどん大きくふくれ上がっていってしまうものです。
そうなると、不安に支配されてしまって、冷静に考えることができなくなります。
できれば不安がまだ小さいうちに対処しておくことが肝心です。
そこで、次からは具体的な不安への対処法を４つのステップでお伝えしていきます。
不安へ対処する４ステップ
①不安を理解する
実は不安の正体を知っていると、不安と上手に付き合えるようになると言われているんです。
ここまでお話ししてきたように、
・不安はわたし達を危険から守る目的がある
・不安は誰もがもっている感情である
ということを理解しておくことで、「不安＝得体の知れない怖いもの」という思い込みをはずすことができます。
また、アダルトチルドレンの人の中には
「不安になるのはわたしだけで、こんなわたしはダメなやつだ」
と、不安になるたびに自己批判もしてしまうことで、生きづらさが増してしまっている人がいます。
そのような人は、不安になることが悪いわけではないこと、自分だけが不安になるのではないことがわかるだけで、かなり楽になることができます。
②不安になっていることに気づく
不安はほおっておくとどんどんふくれ上がっていって、わたし達の思考もうまく回らなくなってしまいます。
不安に気づくことが、どんどんふくれ上がっていくことを止めることにも繋がります。
不安に気づくためのシグナルを見落とさないようにしましょう。
シグナルとなるのは、あなたが行動しようとした時に
・それを避けようとする
・やめさせようとする
・恐れを抱かせる
考えが浮かんだとき。
初めに書いた、僕が映画を観に行けなかった事例だと、「上映中にトイレに行きたくなるかもよ〜」とか、「観終わってから頭痛が起きたら困るよ〜」ということですね。
そのような考えが浮かんできた時に「不安になっているんだな」と気づくってことで、不安がどんどん大きくなっていくことを止める事ができ、次にお話しするワークをやることに続きます。
③不安を紙に書き出す
どんな些細なことでいいので不安だと感じていること、うまくできていないことを具体的に書き出していきます。
僕の映画を観に行く時の不安を例にすると
・電車に乗り遅れて間に合わないかもしれない
・以前、上映中にトイレに行きたくなって困ったことがある
・映画を観終わってから頭が痛くなることがある
・おもしろくないかもしれない
・映画を観るよりも大事なことがあるかもしれない
という感じです。
書き出す紙は、
・A４コピー用紙
・手帳
・ノート
・メモ帳
どれでも大丈夫です。あなたの生活に取り入れやすいものを選んでいただくのがいいですね。
僕の実践例
参考までに僕のことをお伝えしますね。
僕は家にいる時はA４コピー用紙。外出先では手帳のフリーに書き込める部分に書き出しています。
以前は１冊専用のノートを用意していました。外出先でも不安になった時に書き出せるように、A6サイズのものを使っていました。
その後、ペーパーレスにしたくなって、スマホのメモ帳に書き出すようにしてみましたが、小さい画面に窮屈さを感じることや、他のアプリ（SNS、Youtube）が気になってしまってなかなか集中できなかったので、紙に戻りました。
これまでの経験から、広い紙面に書き出す方がやりやすいことがわかっていたのと、持ち物を減らしたいという思いは変わらなかったので、今のやり方に落ち着いたところです。
書き出す時間も基本的に20分、タイマーをセットしてやっています。
なぜ20分かというと、人が集中して作業できる時間がだいたい20分なのだそうです。
なので、集中できて頭の回転も早い時間に思いつくものをバーっと書き出していくようにしています。
丁寧にきっちり書いていくよりは、殴り書きに近い感じですね。
20分以内でひととおり出し尽くせない場合は、５分から10分ほど休憩して、再び20分タイマーをセットして書き出していくようにします。
時間に余裕がない時は、20分よりも短い時間でタイマーをセットしてやっています。
もしよかったらマネしてみてください^_^
④不安軽減のためにできることを考える
どんな事が不安なのかが分かれば、後は不安を軽減するために何ができるかを考えていきます。
ポイントは、「どのようにすれば？」という問いを用いること。
この問いかけの仕方で、解消するための策を導きやすくなります。
書き出した不安ひとつに対してひとつでいいので、できることを考えて書いていきます。
［不安１］電車に乗り遅れて間に合わないかもしれない
［対処行動］１本前の電車に乗れるように準備して家を出る。
［不安２］以前、上映中にトイレに行きたくなって困ったことがある
［対処行動］上映前に必ずトイレを済ませておく。
［不安３］映画を観終わってから頭が痛くなることがある
［対処行動］頭痛薬を持っておく。
というような感じです。
こうやって具体的な対策を考えていくと、不思議なことに不安の多くは無くなってしまうことが多いんです。
これをやる時も、タイマーで20分セットして時間を決めてやっていくのがオススメです。
ここまで読んでみて、もしかすると、
「具体的な対策が出ない時はどうしたらいいの？」
と思われたかもしれません。
その場合は、
A：Google先生を頼る
B：信頼できる人に聞いてみる
C：一旦考えるのをやめて他のことをする
D：その不安の軽減策がなくても行動できそうかどうか判断する
のような選択肢があります。
Cは、「うーん、うーん」といつまでも考えるのは疲れますし、時間ももったいないですよね。
一旦その場から離れて軽く体動かしたり、他のことをしているときに、ふと答えが出てくることってよくあります。
ひとたび自分に対して「どのようにすればそれを解決できるだろうか？」という問いかけをすると、脳が勝手に答えを考え始めるそうなので、脳のもっている力を信じてみるってことでもありますね。
また、Dのように、軽減策を全て出さないといけないわけではないです。
具体的な軽減策が出せなくても、行動にうつせるものであれば、ぜひ行動してほしいです。
あなたも不安を減らして行動できる喜びを
お伝えした４ステップ、僕もよく使っています。
不安が強くなる前に対処ができるようになったことで、以前に比べると行動に移せることが増えました。
また、不安には「危険なことから守る」という目的があって、誰もがもっている感情だと知ってからは、不安が出てきた時に自分を責めなくもなりました。
でも、もしかすると、
「いくら不安を減らすことができても、やっぱり、最後の最後は一歩を踏み出す勇気ですよね…？」
などと思われたかもしれません。
確かに、その通りです。
ただ、たくさんの荷物を背負って一歩を踏み出すのと、荷物がほとんどない状態で踏み出すのでは、その一歩にかかる重みが違ってくるように、不安を減らしたあとの踏み出しやすさは、今までとは全然違ってくると思います。
なので、まずは、頭で考えるよりこのブログに書いてある通りにやって、不安が減って、行動できるかどうかを体験してみてくださいね。
この記事がお役に立てれば嬉しいです＾＾
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